Cuidar la salud cardiovascular exige más que una sola medida: requiere combinar actividad física, alimentación adecuada y hábitos saludables. Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares continúan entre las principales causas de muerte a nivel mundial, lo que mantiene en primer plano la importancia de las decisiones cotidianas relacionadas con la dieta.
En ese contexto, los especialistas suelen aconsejar reducir el consumo de azúcar, sal, sodio y alimentos ultraprocesados, y priorizar productos de origen vegetal y con mínimo procesamiento. Pero tres cardiólogos consultados por la revista Parade pusieron el foco en un alimento que, según señalan, muchas personas consumen menos de lo recomendable: el pescado azul, también conocido como pescado graso.
El interés de la medicina cardiovascular en el papel del pescado sobre la salud del corazón tiene sus raíces en los años 70, cuando dos investigadores daneses notaron que la población inuit de Groenlandia presentaba tasas llamativamente bajas de cardiopatía coronaria — afecciones asociadas al bloqueo de las arterias— y lo vincularon a su dieta, rica en pescado y otros animales marinos, según explicó el Dr. Christopher Clyne, cardiólogo del Tufts Medical Center.
Investigaciones posteriores fueron más a fondo e identificaron a los ácidos grasos omega-3 —específicamente el EPA y el DHA— presentes en la variedad grasa como los compuestos responsables de ese efecto protector.
Omega-3: menos triglicéridos, presión e inflamación
Los beneficios documentados del consumo regular de pescado azul son múltiples. El Dr. Sergiu Darabant, cardiólogo del Miami Cardiac & Vascular Institute, parte de Baptist Health South Florida, señaló que el EPA y el DHA pueden contribuir a reducir los triglicéridos —las grasas presentes en la sangre—, bajar la presión arterial y favorecer el funcionamiento saludable de los vasos sanguíneos.
A eso se suman sus propiedades antiinflamatorias. “Reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria”, precisó la Dra. Catherine Weinberg, directora de cardiopatías congénitas del Hospital Lenox Hill de Northwell, también en declaraciones a Parade.
El pescado azul se distingue por tener grasas saludables —entre ellas, los omega-3— distribuidas en todo el cuerpo, a diferencia del pescado blanco, cuyas grasas se concentran en el hígado. Entre las variedades más comunes se encuentran el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas, la trucha de lago y el atún blanco.
Cómo incorporarlo: frecuencia, preparación y alternativas
Para quienes todavía no lo incluyen en su alimentación, los médicos coinciden en que cualquier cantidad resulta mejor que ninguna. El Dr. Darabant recomendó apuntar a dos porciones semanales de entre 85 y 115 gramos cada una, preparadas preferentemente al horno, a la plancha o a la parrilla, y nunca fritas.
El efecto sobre la salud cardiovascular es mayor cuando el pescado reemplaza a las carnes rojas o procesadas. Por eso, el especialista sugiere marcos de referencia como las dietas mediterránea y DASH, ambas con presencia destacada del pescado azul.
Para quienes no toleren o disfruten del pescado, la Dra. Weinberg indicó que algunos alimentos de origen vegetal también aportan ácidos grasos omega-3: las semillas de lino y chía, las nueces y el aceite de algas son alternativas que pueden contribuir a cubrir esa necesidad nutricional.
Aun así, pese a sus beneficios, el pescado azul no es suficiente por sí solo para garantizar una buena salud cardiovascular. La doctora subrayó la importancia de acompañarlo con una dieta variada: “Carguen el plato con frutas y verduras de colores, usen el aceite de oliva como grasa principal e incorporen semillas de lino y nueces a su rutina”, aconsejó, al tiempo que recomendó evitar los ultraprocesados.
