Por: Fernando Lopez Torres.
El método Galloway (o Ca-Co, Caminar – Correr) es una técnica de entrenamiento que alterna de forma planificada períodos de trote y caminata desde el primer minuto de la actividad, creada en 1976 por el ex atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway.
PRINCIPIOS DEL MÉTODO
* Prevención de lesiones: Reduce el impacto repetitivo en las articulaciones al utilizar distintos grupos musculares al caminar.
* Menor fatiga y recuperación rápida: Disminuye el estrés cardíaco, el agotamiento mental y el dolor muscular posterior, permitiendo mantener un esfuerzo prolongado.
* Inicio desde el principio: Las pausas para caminar se hacen obligatorias desde el inicio del entrenamiento, no cuando aparece el cansancio.
* Ritmo ágil: La caminata debe ser activa y enérgica, nunca un paseo lento, para mantener la activación fisiológica.
ETAPAS DE ADAPTACIÓN
Éste método es una excelente forma de adaptación entre caminar y trotar.
Está pensado para todas aquellas personas que caminan entre 30 minutos hasta 1 hora o más.
Si un individuo desea dar un paso más y decide trotar en vez de sólo caminar, éste proceso de adaptación es útil y fácil de entender.
PRIMERA ETAPA
Adaptacion del método original
El entrenador Fernando López Torres, coach de Modo Runner Team nos explica la forma que él utiliza con sus alumnos:
“Se comienza con bloques de 30 minutos, cómo mínimo 3 veces por semana, idealmente 5 estimulos semanales, con la siguiente progresión.
1. Caminar 4 minutos y trotar 1 minuto (6 veces hasta completar 30 minutos).
2. Caminar 3 minutos y trotar 2 minutos, 6 veces
3. Caminar 2 minutos y trotar 3 minutos, hasta los 30 minutos.
4. Caminar 1 minuto y trotar 4 minutos, hasta completar el tiempo.
5. Caminar 1 minuto y trotar 5 minutos, 5 veces.
Vamos subiendo de un nivel a otro, de diferentes maneras, puede ser de una sesión a la próxima sesión o bien en cada semana. Se evalúa la progresión de forma individual.
En esta etapa adaptativa, la clave es trotar muy suavemente, a un ritmo muy bajo. La caminata sin embargo debe ser enérgica, intentando ir lo más rápido posible.
SEGUNDA ETAPA
En éste periodo, los bloques son de 45 minutos.
1. Trote 10 a 12 minutos y se camina hasta completar los 15 minutos, repitiendo la fórmula 3 veces.
2. Se van aumentando los minutos de trote hasta llegar a 30 minutos de trote continuo.
3. En éste punto se pasa a otra etapa de planificación más específica según los objetivos del alumno.
4. Aquí podríamos decir que culmina el periodo de adaptación logrando el objetivo de trotar 30 minutos o más sin caminar.
Éste método se puede aplicar tanto en personas sedentarias que quieran comenzar con alguna actividad física, o bien en personas que ya están caminando y quieren ir un poco más allá de sólo caminar a trotar y no saben cómo hacerlo.
También en nuestro Team utilizamos el programa de trote caminata para periodos regenerativos o rehabilitación de lesiones.
Es muy útil ya que genera mínimo impacto y al ser progresivo en las cargas, va estimulando de a poco las estructuras permitiendo un desarrollo equilibrado de los sistemas cardiovascular y el locomotor, o sea huesos, articulaciones y músculos, disminuyendo dolores y lesiones al mínimo.
