{"id":23032,"date":"2025-04-07T11:13:16","date_gmt":"2025-04-07T14:13:16","guid":{"rendered":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/?p=23032"},"modified":"2025-04-07T11:13:16","modified_gmt":"2025-04-07T14:13:16","slug":"los-15-alimentos-ricos-en-calcio-para-mantener-los-huesos-sanos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/2025\/04\/07\/los-15-alimentos-ricos-en-calcio-para-mantener-los-huesos-sanos\/","title":{"rendered":"Los 15 alimentos ricos en calcio para mantener los huesos sanos"},"content":{"rendered":"

El\u00a0calcio\u00a0<\/b>es un mineral\u00a0esencial para el cuerpo humano<\/a>. Su consumo ayuda a formar y mantener unos huesos y dientes fuertes, as\u00ed como el movimiento muscular, la liberaci\u00f3n de hormonas y la coagulaci\u00f3n de la sangre. De hecho, el calcio es el mineral m\u00e1s abundante en el organismo y el 99% se encuentra en los huesos.<\/p>\n

El\u00a0calcio\u00a0<\/a>es necesario para mantener un cuerpo sano y por eso muchas comunidades han hecho hincapi\u00e9 en el consumo de l\u00e1cteos, como el queso y la leche, para obtener una ingesta adecuada de este mineral. Sin embargo, no todo el mundo puede tomar l\u00e1cteos, ya sea por gustos y creencias personales o por indicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n

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Por suerte,\u00a0los l\u00e1cteos no son el \u00fanico alimento rico en este mineral<\/a>. Legumbres, frutos secos y pescados pueden ser una buena fuente de calcio y una alternativa para conseguir una ingesta adecuada en el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

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15 alimentos ricos en calcio<\/h2>\n<\/div>\n

Seg\u00fan la Cl\u00ednica Universidad de Navarra, estos son los 15 alimentos con mayor contenido en calcio.<\/p>\n

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  • Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola: estos quesos contienen entre 560 y 850 miligramos de calcio por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Queso manchego fresco: contiene 470 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Sardinas en aceite: contiene 400 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Almendras y avellanas: estos frutos secos contienen 240 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Cigalas, langostinos, gambas: contienen 220 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Queso de Burgos: contiene 186 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.<\/li>\n
  • Yogur: los yogures pueden contener entre 127 y 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Higos secos: contiene 180 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Garbanzos: contiene 145 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Natillas y flanes: contienen 140 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Pistachos: contienen 136 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Leche de vaca: contiene 130 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Jud\u00edas blancas o habas secas: contienen 130 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Almejas, berberechos o chirlas: contienen 120 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Chocolate con leche: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Batidos l\u00e1cteos: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Acelgas, cardo, espinacas, puerro: estas verduras tienen entre 87 y 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Queso en porciones: contiene 98 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Nueces, d\u00e1tiles y pasas: contienen 70 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Aceitunas: contienen 63 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.<\/li>\n
  • Reques\u00f3n y cuajada: pueden tener hasta 60 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.<\/li>\n
  • Lentejas: contienen 56 miligramos de calcio por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Huevos de gallinas: contienen 51 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Bacalao: contiene 51 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Pasteles y pastas: contienen 48 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Sardinas: contienen 43 miligramos por cada 100 gramos.<\/li>\n
  • Alcachofas, coles, repollo y jud\u00edas verdes: contienen 40 miligramos por cada 100 gramos de producto.<\/li>\n<\/ul>\n
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    Un estudio apunta a que una dieta baja en carbohidratos ser\u00eda beneficiosa para adultos con diabetes tipo 1.<\/p><\/div>\n

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    \u00bfCu\u00e1nto calcio hay que consumir al d\u00eda?<\/h2>\n<\/div>\n
    \"Una<\/picture>Una mujer con un vaso de leche. (Adobe Stock)<\/div>\n
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    La ingesta de calcio recomendada var\u00eda con el tiempo. Tanto la edad como procesos vitales como el embarazo o la menopausia alteran las necesidades de calcio del cuerpo. As\u00ed, mientras los ni\u00f1os absorben el 60% del calcio que consumen, con el tiempo el cuerpo la asimila peor.<\/p>\n

    En Espa\u00f1a, la\u00a0ingesta recomendada\u00a0<\/b>para un adulto sano es de 900 miligramos al d\u00eda, mientras que los preadolescentes y adolescentes deben tomar unos 1.100 miligramos diarios. En cambio, las personas mayores deber\u00edan tomar unos 1.000 miligramos al d\u00eda. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de ingesta aumentan hasta los 1.000 y 1.200 miligramos respectivamente.<\/p>\n

    Para\u00a0mejorar la absorci\u00f3n del calcio<\/b>\u00a0en el cuerpo, su consumo se puede combinar con el de otros nutrientes como el\u00a0magnesio o en manganeso<\/b>, que ayudan al metabolismo. La\u00a0vitamina B12, D, K y el zinc<\/b>\u00a0tambi\u00e9n fomentan la absorci\u00f3n del calcio en el cuerpo.<\/p>\n

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    Riesgos del exceso de calcio<\/h2>\n<\/div>\n

    Pese a que el consumo de calcio es vital, hay que tener cuidado de no pasarse. El exceso de este mineral puede ocasionar\u00a0hipercalcemia<\/b>\u00a0(niveles s\u00e9ricos superiores a 10,5 mg\/dL) o\u00a0hipercalciuria<\/b>\u00a0(niveles de calcio en orina superiores a 250 mg\/d\u00eda en mujeres y 275 mg\/d\u00eda en hombres), aunque son patolog\u00edas poco frecuentes en personas sanas. Generalmente, aparecen a consecuencia de otras enfermedades como el c\u00e1ncer, hiperparatiroidismo primario y otras afecciones, pero no por la ingesta diet\u00e9tica de alimentos ricos en calcio.<\/p>\n

    El exceso de calcio puede generar un tono muscular deficiente, insuficiencia renal, hipofosfatemia, estre\u00f1imiento, n\u00e1useas, p\u00e9rdida de peso, fatiga, poliuria, arritmias card\u00edacas y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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