{"id":23908,"date":"2025-06-12T11:21:36","date_gmt":"2025-06-12T14:21:36","guid":{"rendered":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/?p=23908"},"modified":"2025-06-12T11:21:36","modified_gmt":"2025-06-12T14:21:36","slug":"cuantas-series-y-repeticiones-son-efectivas-para-ganar-masa-muscular-segun-la-ciencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/2025\/06\/12\/cuantas-series-y-repeticiones-son-efectivas-para-ganar-masa-muscular-segun-la-ciencia\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1ntas series y repeticiones son efectivas para ganar masa muscular, seg\u00fan la ciencia"},"content":{"rendered":"

Realizar\u00a0<\/b>ejercicio<\/b><\/a>\u00a0de forma regular aporta numerosos beneficios para la\u00a0<\/b>salud<\/b><\/a>. Mejora la condici\u00f3n f\u00edsica general y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cr\u00f3nicas, de acuerdo a\u00a0MedlinePlus<\/i>, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Es importante elegir el tipo de actividad m\u00e1s adecuado seg\u00fan las necesidades de cada persona.<\/p>\n

El\u00a0ejercicio de fuerza fortalece los m\u00fasculos.\u00a0<\/b>Actividades como\u00a0el levantamiento de pesas o el uso de bandas el\u00e1sticas<\/b>\u00a0forman parte de esta categor\u00eda y ayudan a\u00a0conservar la masa muscular.<\/b><\/p>\n

En ese sentido, un an\u00e1lisis realizado por la\u00a0Universidad Atl\u00e1ntica de Florida (FAU)<\/b>\u00a0puso en n\u00fameros una pregunta habitual:\u00a0\u00bfcu\u00e1nto ejercicio se necesita realmente para ganar masa muscular y fuerza?<\/b><\/p>\n

En ciertos casos, menos puede ser m\u00e1s,<\/b>\u00a0tal como divulgaron los autores en un comunicado. Y a\u00f1adieron: \u201cDos factores clave influyen: el\u00a0volumen\u00a0<\/b>(el\u00a0n\u00famero total de series\u00a0<\/b>que realizas) y la\u00a0frecuencia\u00a0<\/b>(con qu\u00e9 frecuencia trabajas un grupo muscular espec\u00edfico cada semana). Si bien muchos programas de entrenamiento prometen grandes resultados, pocos est\u00e1n respaldados por datos contundentes sobre cu\u00e1nto trabajo realmente necesitas en una sola sesi\u00f3n\u201d.<\/p>\n

El estudio revel\u00f3 que a partir de 11 series fraccionadas por sesi\u00f3n, los beneficios de agregar m\u00e1s volumen comienzan a disminuir, y los rendimientos adicionales se vuelven limitados. El estudio destaca que, en lugar de centrarse en realizar largas sesiones de entrenamiento, es m\u00e1s eficiente aumentar la frecuencia de los entrenamientos<\/b>, incluso con vol\u00famenes bajos, y trabajar con cargas que superen el 80% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima.<\/p>\n

Si bien la investigaci\u00f3n no especific\u00f3 un n\u00famero exacto de repeticiones, s\u00ed destac\u00f3 que el\u00a0n\u00famero de series es el factor principal para maximizar los resultados\u00a0<\/b>en el desarrollo de fuerza y masa muscular.<\/p>\n

\"La<\/picture>La metarregresi\u00f3n permiti\u00f3 a los investigadores cuantificar el impacto del volumen de entrenamiento en la fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

\u201cCon el tiempo limitado y el riesgo de una fatiga persistente, encontrar la dosis de ejercicio m\u00e1s eficiente es m\u00e1s importante que nunca\u201d, se\u00f1alaron los autores en el documento.El\u00a0estudio<\/a>, disponible como preimpresi\u00f3n en\u00a0SportRxiv<\/b>, indag\u00f3 en decenas de investigaciones previas y propuso una lectura precisa.<\/p>\n

El equipo de investigadores recurri\u00f3 a una herramienta estad\u00edstica poco usual en el campo: una\u00a0metarregresi\u00f3n<\/b>, t\u00e9cnica que les permiti\u00f3 integrar datos de m\u00faltiples estudios y cuantificar el impacto del volumen de entrenamiento en el rendimiento muscular.<\/p>\n

Pero no se trat\u00f3 solo de contar series. La metodolog\u00eda analiz\u00f3 una clasificaci\u00f3n espec\u00edfica seg\u00fan el tipo de est\u00edmulo.<\/p>\n

As\u00ed lo precisaron en el comunicado: \u201cUn press de banca utilizado para evaluar la fuerza del pecho se etiquet\u00f3 como una serie \u2018directa\u2019, mientras que ejercicios auxiliares como las extensiones de tr\u00edceps se consideraron \u2018indirectos\u2019. Este enfoque ayud\u00f3 a definir con precisi\u00f3n la contribuci\u00f3n real de cada serie a los resultados musculares o de fuerza\u201d.<\/p>\n

\"El<\/picture>El ejercicio regular mejora la salud y reduce el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas, seg\u00fan MedlinePlus (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Adem\u00e1s, se analizaron tres maneras de medir el volumen total:\u00a0volumen total<\/b>, donde se contaron todas las series por igual;\u00a0volumen fraccional<\/b>, que ponder\u00f3 su relevancia seg\u00fan el ejercicio; y\u00a0volumen directo<\/b>, que solo incluy\u00f3 el trabajo m\u00e1s espec\u00edfico. Seg\u00fan el enfoque utilizado, las conclusiones variaron. Esta diferencia, remarcaron los autores, puede modificar la forma en que atletas y personas activas organizan sus rutinas.<\/p>\n

Los hallazgos apuntan a un patr\u00f3n claro. \u201cM\u00e1s series pueden ayudar, pero solo hasta cierto punto. Ser estrat\u00e9gico con la cantidad de trabajo que se realiza en cada sesi\u00f3n puede ser tan importante como la intensidad del entrenamiento\u201d, escribieron.<\/p>\n

Al tiempo que remarcaron: \u201cNo se necesitan entrenamientos maratonianos para ver resultados. Incluso con solo una o dos series intensas y concentradas por sesi\u00f3n, se pueden lograr ganancias de fuerza significativas, especialmente con un entrenamiento constante distribuido en varias sesiones por semana\u201d.<\/p>\n

“Es importante comprender la diferencia entre series directas y fraccionadas<\/b>\u201c, afirm\u00f3 por su parte\u00a0Jacob F. Remmert<\/b>, autor principal del estudio y candidato a doctorado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoci\u00f3n de la Salud de la\u00a0Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt<\/b>\u00a0de la FAU. Seg\u00fan explic\u00f3, contar solo las series de press de banca espec\u00edficas, por ejemplo, permite evaluar la fuerza en ese ejercicio. Si se agregan tambi\u00e9n las extensiones de tr\u00edceps como trabajo auxiliar, el n\u00famero de series crece, pero su impacto no es el mismo.<\/p>\n

\"El<\/picture>El PUOS marca el umbral a partir del cual aumentar el volumen de entrenamiento ofrece beneficios limitados (Imagen ilustrativa Infobae)<\/div>\n

En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, esto significa que incluso con\u00a0una o dos series de alta intensidad<\/b>, si se ejecutan con regularidad, pueden generarse avances importantes en fuerza.<\/p>\n

\u201cEn lugar de simplemente acumular m\u00e1s series en un solo entrenamiento, las personas que buscan ganar fuerza pueden obtener m\u00e1s beneficios al aumentar la frecuencia de entrenamiento, eligiendo sesiones m\u00e1s cortas y frecuentes\u201d, sostuvo Remmert.<\/p>\n

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C\u00f3mo encontrar el equilibrio ideal entre cantidad y frecuencia<\/h2>\n<\/div>\n
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Los investigadores observaron que, al incrementar el volumen de cada sesi\u00f3n hasta aproximadamente\u00a011 series fraccionadas, es posible lograr un mayor crecimiento muscular<\/b>.<\/p>\n

No obstante, a partir de ese nivel, las mejoras comienzan a disminuir y los beneficios adicionales resultan limitados y poco constantes.<\/p>\n

Los autores introdujeron una herramienta conceptual para entender este fen\u00f3meno: el\u00a0PUOS<\/b>\u00a0(Punto de Superioridad de Resultados Indetectable<\/i>). Esta medida se\u00f1ala el umbral m\u00e1s all\u00e1 del cual agregar volumen rara vez se traduce en mejoras perceptibles a nivel individual. No implica que entrenar m\u00e1s sea in\u00fatil, pero s\u00ed que los beneficios adicionales probablemente no compensen el tiempo y esfuerzo extra que requieren.<\/p>\n

\"El<\/picture>El estudio concluye que rutinas cortas y frecuentes pueden ser m\u00e1s efectivas que sesiones largas y extenuantes (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n
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\u201cDebido a la disminuci\u00f3n de los rendimientos y la mayor incertidumbre de los resultados a medida que aumenta el volumen, es importante sopesar los peque\u00f1os beneficios potenciales de un\u00a0volumen adicional frente a las exigencias adicionales de tiempo y recuperaci\u00f3n<\/b>\u201c, sostuvo Remmert. Tambi\u00e9n reconoci\u00f3 que hay quienes buscan maximizar el crecimiento muscular sin importar el costo, para quienes probar con m\u00e1s volumen puede tener sentido, siempre que controlen la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

La frecuencia y la constancia tambi\u00e9n aparecieron como factores decisivos. A\u00fan con vol\u00famenes bajos, cuando el entrenamiento es regular y se trabaja con\u00a0cargas superiores al 80% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/b>, el desarrollo de fuerza resulta evidente.<\/p>\n

Desde el punto de vista de la eficiencia, los datos ofrecen una alternativa concreta al paradigma de las rutinas extensas. \u201cNuestros hallazgos muestran que no es necesario realizar largas sesiones de gimnasio para fortalecerse o desarrollar m\u00fasculos\u201d, se\u00f1al\u00f3\u00a0el Dr. Michael C. Zourdos<\/b>, coautor del estudio y presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoci\u00f3n de la Salud de la FAU.<\/p>\n

El an\u00e1lisis desaf\u00eda as\u00ed una idea extendida: que m\u00e1s volumen siempre conduce a mejores resultados. \u201cDescubrimos que los rendimientos decrecientes se manifiestan muy r\u00e1pidamente, y que una dosis baja de entrenamiento para la fuerza o una dosis moderada de entrenamiento para el crecimiento muscular parecen ofrecer los resultados m\u00e1s eficientes\u201d, concluy\u00f3 Zourdos.<\/p>\n

Aunque los resultados se aplican sobre todo a planes de corto plazo, los autores subrayaron que el desarrollo de fuerza a largo plazo puede requerir ajustes seg\u00fan cada persona. Aun as\u00ed, el estudio propone un punto de referencia \u00fatil para quienes buscan adaptar su rutina sin sobrecargarse innecesariamente. Como dej\u00f3 claro el trabajo, no siempre m\u00e1s es mejor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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