{"id":31562,"date":"2026-03-18T10:29:08","date_gmt":"2026-03-18T13:29:08","guid":{"rendered":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/?p=31562"},"modified":"2026-03-18T10:29:08","modified_gmt":"2026-03-18T13:29:08","slug":"que-alimentos-recomiendan-los-expertos-para-favorecer-la-salud-muscular-cerebral-e-inmunologica-despues-de-los-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/2026\/03\/18\/que-alimentos-recomiendan-los-expertos-para-favorecer-la-salud-muscular-cerebral-e-inmunologica-despues-de-los-60-anos\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 alimentos recomiendan los expertos para favorecer la salud muscular, cerebral e inmunol\u00f3gica despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

El\u00a0envejecimiento<\/b><\/a>\u00a0<\/b>implica nuevos desaf\u00edos f\u00edsicos, pero tambi\u00e9n oportunidades para optimizar la calidad de vida. Diversos estudios cient\u00edficos de universidades internacionales identificaron los\u00a0nutrientes<\/b><\/a>\u00a0y alimentos<\/b> que m\u00e1s contribuyen al bienestar f\u00edsico y mental en la tercera edad.<\/p>\n

Expertos en nutrici\u00f3n consultados por\u00a0The Telegraph<\/i>\u00a0advirtieron que una alimentaci\u00f3n adecuada puede marcar una diferencia significativa en la\u00a0salud muscular, cerebral y en el sistema inmunol\u00f3gico<\/b> a partir de los 60 a\u00f1os.<\/p>\n

Una dieta planificada puede influir directamente en la capacidad de las personas mayores para mantenerse independientes y con buena salud cognitiva, a la vez que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n

La Dra.\u00a0Claire McEvoy<\/b>, epidemi\u00f3loga nutricional y profesora titular de investigaci\u00f3n sobre nutrici\u00f3n y envejecimiento en el Centro de Salud P\u00fablica de la Universidad Queen\u2019s de Belfast, indic\u00f3 al medio brit\u00e1nico que \u201csolo entre 20% y 30% del envejecimiento est\u00e1 determinado por la gen\u00e9tica<\/b>; el resto depende de la dieta y el estilo de vida”.<\/p>\n

El papel de las prote\u00ednas en la preservaci\u00f3n muscular<\/h2>\n

La p\u00e9rdida de masa muscular avanza con la edad, con una\u00a0reducci\u00f3n aproximada de 1% de m\u00fasculo cada a\u00f1o desde los 60 a\u00f1os<\/b>, un proceso que se acelera con el paso del tiempo.<\/p>\n

\"La<\/picture>La prote\u00edna en la dieta es clave para preservar la masa y la fuerza muscular en adultos mayores de 60 a\u00f1os (Cr\u00e9dito: Freepik)<\/div>\n

La\u00a0prote\u00edna<\/b>\u00a0en la dieta, junto con el ejercicio, es esencial para preservar la masa y la fuerza muscular, explic\u00f3 McEvoy. Sin embargo, alrededor de la mitad de los adultos mayores de 65 a\u00f1os no consumen la cantidad recomendada para una salud muscular \u00f3ptima.<\/p>\n

Distintos\u00a0estudios<\/a>\u00a0concluyeron que se debe\u00a0consumir entre 1 g y 1,2 g de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal al d\u00eda<\/b>, es decir, entre 60 a 70 g diarios para una persona de 60 kg. La especialista sugiri\u00f3:\u00a0\u201cConsume entre 25 y 30 g de prote\u00edna en cada comida\u201d<\/b>. Ejemplos pr\u00e1cticos incluyen huevos revueltos con salm\u00f3n sobre pan integral, que aportan unos 30 g de prote\u00edna.<\/p>\n

Grasas saludables para el coraz\u00f3n y el cerebro<\/h2>\n

El\u00a0aceite de oliva virgen extra<\/b>\u00a0ocupa un lugar destacado entre las recomendaciones por su aporte de grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes. Un estudio citado por\u00a0The Telegraph<\/i>\u00a0revel\u00f3 que quienes siguen una\u00a0dieta mediterr\u00e1nea<\/b>\u00a0complementada con aceite de oliva tienen\u00a030% menos de probabilidades de sufrir un ataque card\u00edaco o un accidente cerebrovascular<\/b>.<\/p>\n

\"El<\/picture>El aceite de oliva virgen extra y el pescado azul se recomiendan por sus beneficios sobre la salud cardiovascular y cerebral en la tercera edad (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

La inclusi\u00f3n de\u00a0pescado azul<\/b>, como sardinas, caballa, salm\u00f3n, arenque o trucha, es otra estrategia respaldada por estudios cient\u00edficos. El pescado azul es la fuente diet\u00e9tica m\u00e1s rica en \u00e1cidos grasos\u00a0omega-3<\/a>, imprescindibles para la estructura de las c\u00e9lulas cerebrales y la comunicaci\u00f3n neuronal.<\/p>\n

Consumir\u00a0al menos una porci\u00f3n semanal de 140 gramos<\/b>\u00a0contribuye a la salud cerebral y puede reducir la inflamaci\u00f3n asociada al deterioro cognitivo.<\/p>\n

Fibra: digesti\u00f3n y equilibrio intestinal<\/h2>\n

A medida que avanza la edad, la digesti\u00f3n tiende a volverse m\u00e1s lenta.\u00a0La fibra es vital para mantener el tr\u00e1nsito intestinal\u00a0<\/b>regular y disminuir el riesgo de estre\u00f1imiento y sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n. Adem\u00e1s, la fibra alimenta bacterias beneficiosas del intestino, productoras de compuestos antiinflamatorios que pueden favorecer la salud cerebral.<\/p>\n

\"El<\/picture>El consumo de fibra ayuda a mantener la digesti\u00f3n saludable y el equilibrio intestinal, favoreciendo el bienestar de los adultos mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Las autoridades sanitarias recomiendan unas 30 g de fibra al d\u00eda, pero\u00a0la mayor\u00eda de las personas mayores de 60 a\u00f1os solo consume entre 17 y 18 gramos diarios<\/b>, seg\u00fan un\u00a0estudio<\/a>\u00a0de la\u00a0Universidad de Cambridge<\/b>\u00a0citado por\u00a0The Telegraph<\/i>.<\/p>\n

Para acercarse a la cantidad sugerida, la especialista aconsej\u00f3\u00a0sustituir cereales refinados por integrales y aumentar la ingesta de legumbres, frutos secos y semillas<\/b>. El aumento de la fibra debe ser gradual, acompa\u00f1ado de una hidrataci\u00f3n adecuada y supervisado por profesionales de salud.<\/p>\n

L\u00e1cteos y calcio ante la p\u00e9rdida \u00f3sea<\/h2>\n

La p\u00e9rdida de masa \u00f3sea se acelera tras la menopausia y supone un factor de riesgo para fracturas en la tercera edad. El\u00a0calcio<\/b>\u00a0es esencial para frenar ese desgaste, especialmente si se combina con suficiente vitamina D y prote\u00edna.<\/p>\n

Se recomienda consumir dos porciones diarias de l\u00e1cteos o alimentos enriquecidos, junto a vegetales como kale o br\u00f3coli, para alcanzar los\u00a0700 mg a 1.000 mg de calcio por d\u00eda<\/b>.<\/p>\n

\"Los<\/picture>Los l\u00e1cteos y alimentos ricos en calcio combinados con vitamina D son esenciales para prevenir la p\u00e9rdida \u00f3sea despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

La Dra. McEvoy especific\u00f3 que un yogur peque\u00f1o o un trozo de queso aportan\u00a0entre 200 mg y 250 mg<\/b>\u00a0de calcio. Cambiar el caf\u00e9 solo por uno con leche semidesnatada puede a\u00f1adir\u00a0unos 300 mg<\/b>\u00a0de calcio por taza.<\/p>\n

Vitaminas esenciales y control de las calor\u00edas<\/h2>\n

Las necesidades de nutrientes esenciales se mantienen o aumentan tras los 60 a\u00f1os, mientras el metabolismo se reduce. El apetito tiende a disminuir, lo que incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales. McEvoy remarc\u00f3 que\u00a0una cuarta parte de los adultos mayores de 65 a\u00f1os corre riesgo de desnutrici\u00f3n<\/b>, lo que puede conllevar p\u00e9rdida muscular y deterioro cognitivo.<\/p>\n

En cuanto a vitaminas, la\u00a0vitamina B12<\/b>\u00a0es cr\u00edtica para la energ\u00eda y la funci\u00f3n nerviosa. Est\u00e1 presente en alimentos de origen animal y productos enriquecidos; cerca de una de cada diez personas mayores de 65 a\u00f1os muestra niveles bajos.<\/p>\n

La\u00a0vitamina D<\/b>, por su parte, resulta fundamental para la salud \u00f3sea y muscular. Dado que la principal fuente es la luz solar, en los meses de invierno se recomienda un suplemento de 10 mcg diarios (400 UI), especialmente en quienes pasan poco tiempo en exteriores.<\/p>\n

La dieta mediterr\u00e1nea como referencia para el envejecimiento saludable<\/h2>\n

El patr\u00f3n alimentario con mayor respaldo cient\u00edfico para un envejecimiento saludable es la\u00a0dieta mediterr\u00e1nea<\/b>, compuesta por verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva, adem\u00e1s de cantidades moderadas de pescado, carne magra y l\u00e1cteos.<\/p>\n

\"La<\/picture>La dieta mediterr\u00e1nea, basada en verduras, frutas, cereales integrales y aceite de oliva, se posiciona como el modelo m\u00e1s respaldado para un envejecimiento saludable (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Un\u00a0estudio<\/a>\u00a0reciente liderado por McEvoy mostr\u00f3 que adultos mayores de 60 a\u00f1os que siguieron este modelo durante seis meses\u00a0mejoraron su funci\u00f3n cognitiva, rendimiento f\u00edsico y niveles de energ\u00eda<\/b>.<\/p>\n

Dividir el plato en tercios, carbohidratos integrales, vegetales y prote\u00ednas<\/b>, es una gu\u00eda pr\u00e1ctica sugerida por la especialista para lograr un equilibrio nutricional. Ante la p\u00e9rdida de apetito, se recomienda\u00a0consumir porciones m\u00e1s peque\u00f1as y frecuentes<\/b>, priorizando alimentos densos en nutrientes, para mantener una ingesta adecuada de calor\u00edas y nutrientes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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