{"id":35243,"date":"2026-07-03T09:08:29","date_gmt":"2026-07-03T12:08:29","guid":{"rendered":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/?p=35243"},"modified":"2026-07-03T09:08:29","modified_gmt":"2026-07-03T12:08:29","slug":"la-plancha-con-salto-el-nuevo-ejercicio-estrella-para-fortalecer-todo-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/2026\/07\/03\/la-plancha-con-salto-el-nuevo-ejercicio-estrella-para-fortalecer-todo-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"La plancha con salto, el nuevo ejercicio estrella para fortalecer todo el cuerpo"},"content":{"rendered":"

El\u00a0entrenamiento<\/b><\/a>\u00a0de fuerza<\/b>\u00a0ha experimentado una expansi\u00f3n notable en la \u00faltima d\u00e9cada, impulsado tanto por la evidencia cient\u00edfica como por su adopci\u00f3n en programas de\u00a0salud p\u00fablica<\/a> y rutinas recomendadas por profesionales de la actividad f\u00edsica.<\/p>\n

Diversas instituciones internacionales, como la\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud\u00a0<\/i>(OMS) y el\u00a0American College of Sports Medicine<\/i>\u00a0(ACSM), recomiendan\u00a0integrar ejercicios al menos dos veces por semana<\/b>, debido a su impacto positivo en la salud \u00f3sea, la composici\u00f3n corporal y la regulaci\u00f3n metab\u00f3lica. Adem\u00e1s de los beneficios en el desarrollo de masa muscular, contribuye a la\u00a0reducci\u00f3n del riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas y mejora la calidad de vida general<\/b>.<\/p>\n

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se ha diversificado a trav\u00e9s de m\u00faltiples m\u00e9todos y formatos, desde el uso de cargas externas y m\u00e1quinas hasta variantes que emplean el propio peso corporal. Dentro de estas \u00faltimas, las\u00a0rutinas basadas en planchas y movimientos funcionales han cobrado protagonismo<\/b>\u00a0como opciones accesibles y eficaces. Bajo este panorama, las\u00a0plank jacks<\/i>, tambi\u00e9n conocidas como planchas con salto, emergen como una gran alternativa.<\/p>\n

Los beneficios de los plank jacks y c\u00f3mo hacerlas<\/h2>\n

La incorporaci\u00f3n de este ejercicio ha comenzado a posicionarse como una\u00a0estrategia efectiva para el fortalecimiento del core\u00a0<\/b>(conjunto de m\u00fasculos que estabilizan la zona media del cuerpo)\u00a0y la mejora del rendimiento deportivo<\/b>. Un informe de la revista\u00a0Runner\u2019s World<\/i>\u00a0describe que este ejercicio, que combina la posici\u00f3n de plancha con la apertura y cierre simult\u00e1neo de las piernas, aporta una carga din\u00e1mica adicional sobre los m\u00fasculos estabilizadores del tronco y la pelvis,\u00a0similar a la exigencia que enfrentan quienes corren o practican deportes de impacto<\/b>.<\/p>\n

Por lo tanto, no solo se destacan por su\u00a0capacidad para activar los abdominales<\/b>\u00a0sino tambi\u00e9n los m\u00fasculos abductores y aductores de caderas, lo que incrementa la eficiencia en la estabilizaci\u00f3n corporal. El entrenador brit\u00e1nico Graeme Woodward, citado por la revista, afirma que cada vez que las piernas se abren y cierran, el core absorbe una carga repentina, lo cual\u00a0refuerza el control neuromuscular y la capacidad de respuesta ante fuerzas externas<\/b>. El especialista se\u00f1ala que \u201clos m\u00fasculos se ven obligados a estabilizar la postura en cada impacto\u201d, reflejando el trabajo que realiza el cuerpo humano en actividades como el running.<\/p>\n

Un\u00a0estudio<\/a>\u00a0de 2024, publicado en el\u00a0National Institutes of Health<\/i>\u00a0(NIH) analiz\u00f3 los efectos de un programa de entrenamiento basado en planchas sobre la activaci\u00f3n muscular en pacientes con s\u00edntomas persistentes tras la infecci\u00f3n por COVID-19. Los resultados demostraron que\u00a0la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar aument\u00f3 significativamente despu\u00e9s de la intervenci\u00f3n<\/b>, junto con una reducci\u00f3n de la fatiga f\u00edsica y psicosocial. Los autores concluyeron que los ejercicios de plancha, en sus diversas formas, fortalecen y mejoran el equilibrio, sin aumentar la percepci\u00f3n de esfuerzo.<\/p>\n

Los especialistas coinciden en que\u00a0la adaptaci\u00f3n progresiva y la correcci\u00f3n postural resultan esenciales para obtener los beneficios de los<\/b>\u00a0plank jacks<\/b><\/i>\u00a0y minimizar el riesgo de molestias. Las recomendaciones generales apuntan a iniciar con variantes est\u00e1ticas y, una vez consolidada la t\u00e9cnica, avanzar hacia versiones din\u00e1micas como los plank jacks, que exigen mayor control y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n

\"Un<\/picture>Este ejercicio activa los abdominales y los m\u00fasculos abductores y aductores de cadera, lo que mejora la estabilizaci\u00f3n corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Para realizar\u00a0plank jacks<\/i>, coloca las manos en el suelo alineadas con los hombros y extiende el cuerpo en\u00a0posici\u00f3n de plancha, con los pies juntos y apoyados en las puntas<\/b>. Activa el abdomen y los gl\u00fateos para mantener la estabilidad corporal. El movimiento consiste en separar ambos pies simult\u00e1neamente mediante un\u00a0peque\u00f1o salto hacia los lados, abriendo las piernas, y luego volver a juntarlos con otro salto<\/b>, repitiendo este ciclo de forma continua. Durante todo el ejercicio, es importante mantener la espalda recta, la cadera estable y una respiraci\u00f3n controlada, cuidando la t\u00e9cnica para optimizar el trabajo muscular y prevenir lesiones.<\/p>\n

Recomendaciones de los profesionales<\/h2>\n

Las rutinas que incluyen\u00a0plank jacks<\/i>\u00a0pueden ajustarse para distintos niveles de condici\u00f3n f\u00edsica y movilidad. Para quienes se inician o presentan limitaciones, es posible\u00a0optar por la variante est\u00e1tica de la plancha o realizar versiones m\u00e1s suaves<\/b>, como abrir y cerrar una pierna por vez, reduciendo as\u00ed la carga sobre el core y las articulaciones. Este tipo de progresi\u00f3n permite que personas con diferentes capacidades vayan incorporando el ejercicio de manera gradual y segura.<\/p>\n

\"Una<\/picture>Las plank jacks, o planchas con salto, se consolidan como una variante de entrenamiento con peso corporal dentro de las rutinas funcionales (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Profesionales de la salud y fisioterapeutas sugieren que\u00a0la integraci\u00f3n en la rutina se realice bajo supervisi\u00f3n inicial<\/b>, especialmente en personas con antecedentes de lesiones articulares o musculares. Recomiendan priorizar la t\u00e9cnica por sobre la cantidad de repeticiones y detener el ejercicio ante la aparici\u00f3n de dolor agudo o molestias persistentes. Adem\u00e1s, destacan la importancia de consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento que incluya ejercicios funcionales de alta intensidad.<\/p>\n

El calentamiento previo resulta esencial<\/b>\u00a0para preparar los m\u00fasculos y las articulaciones, ayudando a reducir el riesgo de lesiones, explica el estudio de\u00a0NIH<\/i>. Los autores aconsejan realizar movimientos articulares, ejercicios de movilidad y actividades de activaci\u00f3n general antes de iniciar los\u00a0plank jacks<\/i>. Del mismo modo, la recuperaci\u00f3n posterior, que puede incluir estiramientos y t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n muscular, favorece la regeneraci\u00f3n y el mantenimiento de la funcionalidad f\u00edsica a largo plazo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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