{"id":7695,"date":"2022-09-10T08:23:30","date_gmt":"2022-09-10T11:23:30","guid":{"rendered":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/?p=7695"},"modified":"2022-09-10T08:23:30","modified_gmt":"2022-09-10T11:23:30","slug":"sufres-de-insomnio-11-consejos-para-evitarlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radiobitacora.com.ar\/web\/2022\/09\/10\/sufres-de-insomnio-11-consejos-para-evitarlo\/","title":{"rendered":"\u00bfSufres de insomnio? 11 consejos para evitarlo"},"content":{"rendered":"
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El\u00a0<\/strong>insomnio\u00a0<\/strong><\/a>es un trastorno del sue\u00f1o y la vigilia<\/strong>\u00a0en el cual los pacientes se quejan de la dificultad persistente para conciliar el sue\u00f1o y de su duraci\u00f3n, consolidaci\u00f3n o calidad. Esto sucede a pesar de que existen oportunidades y circunstancias propicias para dormir bien, seg\u00fan indica la und\u00e9cima revisi\u00f3n de la\u00a0Clasificaci\u00f3n Internacional de Enfermedades para Estad\u00edsticas de Mortalidad y Morbilidad\u00a0<\/em>(CIE-11) de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS).<\/p>\n

Cu\u00e1les son las causas del insomnio<\/strong><\/h2>\n

El insomnio puede ocurrir de tres maneras diferentes<\/strong>, se\u00f1ala a\u00a0National Geographic,<\/em>\u00a0<\/strong>Isabel Cristina Restrepo, neur\u00f3loga cl\u00ednica y miembro de la Asociaci\u00f3n Colombiana de Neurolog\u00eda.<\/p>\n

La primera de ellas, comenta la neur\u00f3loga, consiste en la dificultad del paciente para quedarse dormido o conciliar el sue\u00f1o. Por otro lado, algunas personas pueden dormir, pero tener m\u00faltiples despertares en la noche y, posteriormente, presentar dificultad para volver a conciliarlo. Adem\u00e1s, hay pacientes que presentan un sue\u00f1o de mala calidad o poco reparador.<\/p>\n

El problema para descansar \u201cse considera relevante cuando sucede con frecuencia, se presenta m\u00e1s de tres veces por semana<\/strong>\u00a0e impacta en la ejecuci\u00f3n de las actividades de la persona que lo padece\u201d, explica a este medio Reyes Haro Valencia, doctor en Neurociencias y Neurofisiolog\u00eda, investigador y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sue\u00f1o.<\/p>\n

Restrepo agrega que\u00a0esta situaci\u00f3n debe persistir durante tres meses para que se considere insomnio cr\u00f3nico<\/strong>, dado que en ocasiones puede existir insomnio situacional. Es decir, causado por alg\u00fan suceso personal o familiar que desencadena la dificultad para descansar.<\/p>\n

Los especialistas coinciden en que\u00a0son numerosas las causas que pueden ocasionar insomnio<\/strong>\u00a0en la poblaci\u00f3n en general, \u201cdesde enfermedades que comprometan a\u00a0 otros \u00f3rganos, pasando por patolog\u00edas que inciden directa o indirectamente en el sue\u00f1o, hasta cosas propias del sue\u00f1o\u201d, enumera la experta colombiana.<\/p>\n

(Contenido relacionado:\u00a0<\/em>\u00bfPor qu\u00e9 tenemos sue\u00f1os m\u00e1s raros y v\u00edvidos durante la pandemia?<\/em><\/a>)<\/em><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas horas deber\u00eda descansar una persona?<\/strong><\/h2>\n

La cantidad de horas que debe dormir una persona es relativa, explica la neur\u00f3loga. Aunque, conforme pasan los a\u00f1os, el tiempo destinado al descanso disminuye.<\/p>\n

Un reci\u00e9n nacido puede dormir hasta 20 horas diarias. Pero esa dosis disminuye con el pasar de los meses. En el caso de las\u00a0personas adultas, la cifra establecida es de entre siete y ocho horas<\/strong>, aunque el tiempo de descanso puede variar, ejemplifica Restrepo.<\/p>\n

Cu\u00e1les son las consecuencias del insomnio<\/strong><\/h2>\n

Dormir es muy importante para la salud<\/strong><\/a>, destaca Haro Valencia y explica que las personas duermen un tercio de su vida dado que el cuerpo lo requiere para cumplir diferentes funciones como la producci\u00f3n de sustancias o la restauraci\u00f3n del sistema inmune.<\/p>\n

Tal como precisa la m\u00e9dica colombiana, el sue\u00f1o tiene m\u00faltiples funciones: \u201cAyuda a descansar, a reponer energ\u00eda, a que las neuronas se puedan recuperar y que no haya tanta muerte de ellas y colabora a consolidar la\u00a0memoria<\/a>\u00a0y el aprendizaje\u201d.<\/p>\n

A su vez, el buen descanso es importante dado que regula funciones hormonales como la tiroidea o la funci\u00f3n de las hormonas sexuales. Adem\u00e1s, agrega la experta, regula el\u00a0sistema inmunol\u00f3gico<\/a>.<\/p>\n

Sin embargo,\u00a0cuando los pacientes no duermen adecuadamente tienen m\u00e1s muerte neuronal<\/strong>, lo cual se asocia con un riesgo de menor rendimiento laboral o acad\u00e9mico. Tambi\u00e9n presentan problemas de memoria o de concentraci\u00f3n; cambios en el estado de \u00e1nimo o en el humor; m\u00e1s riesgo de accidentes; niveles de estr\u00e9s m\u00e1s altos; y peligro de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensi\u00f3n, enumera la neur\u00f3loga.<\/p>\n

(Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte:\u00a0<\/em>\u00bfAmas o detestas el caf\u00e9? La respuesta podr\u00eda estar en tus genes<\/em><\/a>)<\/em><\/p>\n

Higiene del sue\u00f1o: qu\u00e9 es y 11 consejos para favorecerla<\/strong><\/h2>\n

\u201cLa higiene del sue\u00f1o es una t\u00e9cnica conductual que se ha ido modificando con el paso del tiempo. Es muy buena, tanto\u00a0para prevenci\u00f3n como para el apoyo imprescindible del control de cualquier forma de insomnio<\/strong>\u201d, comenta Haro Valencia.<\/p>\n

Restrepo a\u00f1ade que la higiene del sue\u00f1o influye de manera directa o indirecta en el sue\u00f1o y\u00a0que responde a acciones que pueden desarrollarse tanto en el d\u00eda como en la noche<\/strong>. Una por una, estas son algunas de ellas:<\/p>\n

1) Mantener horarios regulares de sue\u00f1o.\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Seg\u00fan la m\u00e9dica colombiana, cumplir una rutina de descanso le da al cerebro la idea de a qu\u00e9 hora se debe dormir y a qu\u00e9 hora levantarse. \u201cEsos horarios regulares para descansar tienen que permanecer tanto en la semana como en el fin de semana\u201d, recomienda.<\/p>\n

2) Evitar el descanso diurno<\/strong><\/h2>\n

El experto mexicano sugiere\u00a0evitar dormir durante el d\u00eda<\/strong>. En el caso de las personas que no tengan insomnio y que requieran una siesta, pueden tomarla aunque destaca que no deber\u00eda superar los 30 minutos.<\/p>\n

3) Evitar aparatos electr\u00f3nicos<\/strong><\/h2>\n

Por otra parte, ambos expertos aconsejan\u00a0evitar aparatos tales como televisores, computadoras,<\/strong>\u00a0tablets<\/em><\/strong>\u00a0o celulares<\/strong>\u00a0al menos una hora antes de irse a la cama. Es que \u201clas luces que emiten estos dispositivos disminuyen la producci\u00f3n de una hormona del sue\u00f1o llamada melatonina\u201d, subraya Restrepo.<\/p>\n

4) Practicar actividad f\u00edsica<\/strong><\/h2>\n

Haro Valencia se\u00f1ala la importancia de realizar ejercicio f\u00edsico\u00a0al menos tres veces por semana<\/strong>. La intensidad y el tiempo de ejecuci\u00f3n debe adaptarse a cada paciente, aunque sugiere que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metab\u00f3licos y la fisiolog\u00eda del organismo para generar un descanso m\u00e1s efectivo. Adem\u00e1s, aclara, lo ideal es ejecutar esta actividad lo m\u00e1s alejada posible de la noche.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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5) Cenar un men\u00fa liviano mucho antes de ir a dormir<\/strong><\/h2>\n

En cuanto a la ingesta de alimentos, la neur\u00f3loga colombiana indica que se debe procurar\u00a0cenar al menos dos horas antes de acostarse\u00a0<\/strong>y escoger alimentos livianos. De esa manera, hay menos riesgo de reflujo y el organismo no est\u00e1 enfocado en digerir la comida.<\/p>\n

6) Disminuir la ingesta de l\u00edquidos por la noche<\/strong><\/h2>\n

En relaci\u00f3n al punto anterior, el neurofisi\u00f3logo mexicano recomienda\u00a0hidratarse durante el d\u00eda\u00a0<\/strong>y procurar beber una taza o vaso con la cena para no tener necesidad de interrumpir el sue\u00f1o para ir al ba\u00f1o por la noche.<\/p>\n

7) Tener un protocolo de rutina antes de acostarse<\/strong><\/h2>\n

Adem\u00e1s, la neur\u00f3loga aconseja adoptar alg\u00fan ritual\u00a0tranquilo o relajante\u00a0<\/strong>al menos una hora antes de acostarse. Como ejemplo, menciona tomar un ba\u00f1o, leer, meditar o hacer ejercicios de respiraci\u00f3n. Para las personas ansiosas propone tener un diario para escribir ideas y tareas pendientes y, as\u00ed, evitar los pensamientos recurrentes que interrumpen el sue\u00f1o.<\/p>\n

8) No consultar la hora a mitad de la noche<\/strong><\/h2>\n

Otra recomendaci\u00f3n a tener en cuenta a la hora de descansar es\u00a0evitar tener cerca un reloj<\/strong>.\u00a0<\/strong>Los expertos coinciden en que los pacientes con insomnio suelen consultarlo frecuentemente, actitud que genera m\u00e1s ansiedad.<\/p>\n

9) Crear un ambiente c\u00f3modo y agradable para dormir<\/strong><\/h2>\n

Por otra parte, Haro Valencia recomienda ponerle atenci\u00f3n especialmente al colch\u00f3n y la cama, de manera de\u00a0descansar en un lugar apacible<\/strong>.<\/p>\n

10) Dormir en ausencia de iluminaci\u00f3n y de ruido<\/strong><\/h2>\n

Para el caso de las personas que viven en zonas ruidosas, el m\u00e9dico mexicano aconseja\u00a0usar tapones auditivos y el uso de antifaz<\/strong>\u00a0cuando no se pueda aislar la habitaci\u00f3n de la luz. \u201cCualquier cosa que percibe el cerebro hace estar m\u00e1s alerta o aumenta el sue\u00f1o ligero a\u00fan dormido\u201d.<\/p>\n

11) Escoger una postura c\u00f3moda y disponerse a descansar<\/strong><\/h2>\n

Haro Valencia asegura que no hay una postura especialmente recomendada al dormir. Por lo cual, recomienda\u00a0ubicarse de la manera favorita<\/strong>. Sumado a eso, sentir el flujo respiratorio con atenci\u00f3n mientras la persona se dispone a descansar puede resultar relajante, asegura el m\u00e9dico.<\/p>\n

Restrepo concluye que adoptar\u00a0las pautas generales de higiene del sue\u00f1o puede llevar tiempo<\/strong>. Seg\u00fan explica, una persona puede demorar hasta seis meses en adquirir un nuevo h\u00e1bito. Por eso, resalta la importancia de ser pacientes y persistir para poder cumplir con estas acciones.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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